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EXAMENES DE APTITUD DEPORTIVA
Capacitación y Estadísticas



NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL DEPORTISTA

por el Dr. Carlos Seidler

MACRONUTRIENTES:

AGUA

Es el nutriente más abundante dentro de nuestro organismo, por lo tanto debemos cuidarlo bien y mantenerlo estable. Sus funciones más importantes son: ? Ser el principal solvente donde se producen las reacciones químicas. ? Mantener el equilibrio hidrosalino y la volemia. ? Evitar la acidosis metabólica y los calambres que padecen los deportistas. ? Evita la dershidratación. ? Mantener la temperatura corporal estable. ? Contribuir a la formación de energía. Se encuentra como agua misma, bebidas, jugos o en alimentos acuosos como verduras y frutas y su RID en el deportista es de 3-3,5 ltrs.

PROTEÍNAS

Nutriente esencial para el deportista ya que determinará la performance del deportista. Sus funciones son: ? Formar parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, cartílagos, etc.) ? Estimular directamente la contracción muscular (miosina y actina) ? Desempeñar funciones metabólicas y reguladoras: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, grasas, hormonas y diferentes sustratos en la sangre. ? Inactivar materiales tóxicos o peligrosos. ? Integran la basta gama de enzimas que regulan los procesos metabólicos en el deporte. . Se encuentra en alimentos como carnes, huevos, cereales, lácteos, legumbres, etc. Su RID es de 1,5 gr por kilogramo de peso.

HIDRATOS DE CARBONO

Este nutriente forma parte de la gran reserva energética del organismo (glucógeno) y es la que utiliza el deportista como primer recurso. Entre sus funciones se destacan: ? Formar parte de la reserva de glucógeno muscular y hepático. ? Ser el principal combustible que utilizará el deportista. ? Favorecer el pasaje de agua al interior de la célula. ? Regular el metabolismo de las proteínas y las grasas. Se encuentra en alimentos como azucares, jugos de frutas, frutas, papa, cereales, legumbres, etc. Su RID es del 50-55% de las calorías totales de la dieta habitual.

GRASAS

Este nutriente froma parte de la reserva más grande del cuerpo. Entre sus funciones se destacan: ? Formar parte de las membranas celulares. ? Ser el combustible más rendidor que utiliza el deportista. ? Colabora en mantener la temperatura corporal. ? Transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K.) ? Ahorra el consumo de proteínas como energía. Se encuentra en alimentos grasos como mantecas, cremas, aceites, yema de huevo, aceitunas, achuras, etc. Su RID es del 25-30% de las calorías totales de la dieta habitual.

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS:

VIT C

Esta vitamina forma parte de los conocidos “antioxidantes”que benefician ampliamente al deportista. Entre sus funciones se destacan: ? Disminuir la formación de radicales libres evitando así la oxidación excesiva que se traduciría en fatiga muscular y desgano. ? Evitar el agotamiento por falta de glucógeno y la temible acidosis metabólica tan perjudicial para el deportista y su rendimiento ? Estimula a la “Lisil-hidroxilasa” enzima que favorece a la síntesis de colágeno (proteína integrante del tejido muscular) logrando un desarrollo muscular optimo. ? Cuando se ingiere junto al calcio acelera la osificación del hueso ante un traumatismo. Se puede encontrar vitamina C dentro de los alimentos la podemos encontrar en los cítricos (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima), kiwis, verduras verdes, tomates, etc. La recomendación de ingesta diaria (RID) en una persona no deportista es de 60 mg por día, mientras que el deportista necesita un mayor consumo de esta vitamina llevando la recomendación a 100-120 mg por día. Estos 100-120 mg por día los encontraremos en las siguientes cantidades de alimentos de las cuales debemos elegir sólo una opción por día: ? 2 naranjas medianas (150gr cada una) ? 2 kiwis chicos (100 gr cada uno) ? Ensalada de 2 tomates medianos (150gr cada uno) y una cebolla chica (50gr) ? Ensalada de brócoli (100gr) y berro (30gr) Consejo final: evitar el cigarrillo ya que “un solo cigarrillo destruye 25 mg de Vit C” (30% de la RID).

VIT A

Junto con la vitamina “C” y “E”, la vitamina A integra el grupo de antioxidantes. Entre sus funciones se destacan: ? Reducir la síntesis de radicales libres y las complicaciones nombradas anteriormente. ? Buen mantenimiento de huesos y cartílagos ya que favorece la síntesis de “Glicosamilglicanos” (GAGs) entre ellos: el Condroitín Sulfato y el Dermatán Sulfato (integrantes de la masa ósea y cartilaginosa) ? Contribuir al buen mantenimiento de la presión arterial. Esta vitamina es liposoluble por lo tanto no se elimina por orina. Hay que tener cuidado con el consumo excesivo ya que en cantidades mayores a la recomendada resultaría tóxica para el organismo. Se encuentra en los siguientes alimentos: zapallo, zanahoria, acelga, manteca, quesos grasos, cereales integrales, etc. La RID es de 1000 ug y la cubrimos con las siguientes opciones: ? Ensalada de zanahoria (100gr) y huevo cada tres días ya que la vitamina se almacena. ? Desayuno: tostadas c/ pan integral (120 gr), manteca (30gr), queso untable entero (30gr) ? Plato de arroz integral (100gr) c/ queso rallado (20gr) y manteca (15gr) ? Una porción grande de queso duro (80gr)

VIT E

Esta vitamina integra, junto a las vitaminas “A” y ”C”, el grupo de antioxidantes ya nombrado. Entre sus funciones se destacan: ? Remoción de los radicales libres. ? Estimular al sistema nervioso central favoreciendo los reflejos y la síntesis de neurotransmisores. ? Actuar como co-factor del organismo para la formación de energía celular (ATP). Dentro de los alimentos la encontramos en alimentos grasos como manteca, quesos grasos, aceites, nueces, maní, almendras, avellanas, etc. Esta vitamina, si se consume en exceso, puede resultar tóxica. La IRD es de 10 mg y está cubierta con las siguientes opciones: ? 1 yogur con un puñado de nueces o maní (15gr) ? Tostadas (80gr) c/ manteca (20gr) y queso untable entero (20gr)

VIT D

Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles junto con las vitaminas A, E y K. Su ingesta por encima de la recomendable produce intoxicación (hiperavitaminosis). Entre sus funciones más importantes se destacan: ? Intervenir en el metabolismo del calcio favoreciendo su utilización en el cuerpo, evitar fracturas y disminuir el tiempo de recuperación ósea. ? Inducir a una contracción muscular más efectiva y duradera. Se encuentra en alimentos grasos mayoritariamente en lácteos como manteca, leche entera, quesos grasos, cremas, también en yema de huevo, hígado, etc. Su IRD es de 3,5 ug y está cubierta con las siguientes opciones: ? 1 vaso de leche fortificada (200ml) y una porción de cereales (40gr) para el desayuno. ? 2 vasos de leche fortificada (200ml cada uno) ? 1 bife de hígado grande (250gr) ? Sardinas enlatadas (50gr)

MINERALES

HIERRO

Este mineral tiene un papel muy importante en la dieta del deportista. Entre sus funciones más importantes se destacan las siguientes: ? Servir de transporte del oxígeno en el cuerpo (hemoglobina y mioglobina), activación del mismo (oxidasas y oxigenasas) ? Transporte de electrones (citocromos) que sintetizan energía extra (ATP) ? Disminuir la formación del ácido láctico con lo cual disminuye los calambres en la competencia. ? Evita la “anemia” cuyo síntoma más notorio es la fatiga muscular (astenia), cansancio corporal, taquicardia, anorexia, etc. En los alimentos lo podemos encontrar en la mayoría de las carnes, mayormente en las carnes rojas: peceto, paleta, lomo, asado, etc. Su RID es de 15 gr y se cubre con la siguiente opción: ? 1 porción de carne grande(250 a 300gr) al día.

CALCIO

Este mineral cumple múltiples funciones en el organismo, entre ellas se destacan: iniciar y sostener la contracción muscular. ? Actuar como segundo mensajero en las reacciones metabólicas del organismo e intervenir como regulador del sistema nervioso central y neuromuscular. ? Estimular la liberación hormonal beneficiando así la actividad física. En los alimentos lo podemos encontrar mayoritariamente en los lácteos (leche, manteca, quesos, yogur), también en semillas, yema de huevo, etc. Su RID es de 1300mg y se cubre con las siguientes opciones: ? 4 tazas (250cc cada una) de leche al día. ? 2 tazas (500cc) de leche y una porción (50gr) de algún queso duro. ? Desayuno completo: tostadas (80gr) con manteca (40 gr) y queso duro (30gr) más una taza (250cc) de leche.

MAGNESIO

Este mineral se encuentra distribuido ampliamente en los alimentos. Entre sus funciones más importantes se destacan: ? Actuar como cofactor de más de 300 enzimas del organismo que catalizan las reacciones de ATP. ? Interaccionar con el calcio para permeabilizar las membranas celulares aumentando así la excitabilidad celular. ? Contribuye a disminuir los calambres en la actividad física. Alimentos fuentes: verduras y frutas, banana, frutas secas, verduras de hojas verdes, etc. Su RID es de 100mgr y se cubre fácilmente al consumir una porción de fruta y verdura al día.

POTASIO

Este mineral es el principal catíon del líquido intracelular. Entre sus funciones se destacan: ? Síntesis proteica. ? Regular el metabolismo de los hidratos de carbono y lípidos. ? Intervenir en la fosforilación oxidativa (vía para producir mas energía) ? Mantener el automatismo cardíaco. En los alimentos se encuentra en las carnes, los lácteos, bananas, pomelo, mandarina, naranjas, espinacas y zanahoria. Su RID es de 100mgr y se cubre con las siguientes opciones: ? 2 a 3 porciones de frutas medianas (150-200gr) al día. ? 3 a 4 porciones de vegetales crudos al día. ? 2 tazas grandes (250) de leche. ? 1 porción grande (250-300gr) de carne al día.

FÓSFORO

Este mineral forma parte de la energía que necesita el deportista para su actividad. Entre sus funciones se destacan: ? Formar parte del ATP (adenosina trifosfato) ? Regular el metabolismo del calcio. ? Función estructural del hueso ya que forma parte de él. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas: carnes, cereales, quesos, nueces, legumbres, etc. Su RID es de 250 mgr y se cubre con las siguientes opciones: ? 1 porción grande (200-250gr) de pescado. ? 1 taza grande (250gr) de legumbres(lentejas, porotos, garbanzos, etc.)

SODIO

Este mineral es muy importante para la actividad del deportista ya que es el principal catión extracelular. Entre sus funciones se destacan: ? Mantener la tensión arterial evitando cambios bruscos (descensos y como consecuencia lipotimias) ? Permitir el pasaje de glucosa (principal fuente de energía del deportista) al interior celular logrando, de esta manera, la obtención inmediata de energía lista para usar. ? Mantener el equilibrio hidrosalino evitando así la deshidratación, tan común en el deportista. ? Favorecer la contracción muscular y la transmisión nerviosa. ? Mantener la presión osmótica, volemia y el equilibrio ácido-base. Se puede encontrar en la sal de mesa o en alimentos salados como anchoas, fiambres, snacks, etc. Su RID es de 1 a 1,5gr y se cubre fácilmente en la dieta.




 
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